heydear.blogg.se

Att uppmärksamma och känna igen kroppssignaler

Om du lägger märke till några upplevelser i kroppen…. Kanske att du spänner dig, att det stramar, att bröstet känns trångt, att det gör ont runt hjärtat eller i magen…. Så kan du sätta ord på den upplevelsen, bara beskriv den… ”Jag lägger märke till att jag känner… den här känslan i bröstet eller vad det nu kan vara” Och du kan lägga en hand på den del av kroppen där du upplever detta. Du kan låta dig själv bara ta hand om de känslor du har i den här delen av kroppen…. Och ge dig själv tid att bara vara med, och nyfiket lägga märke till vad det egentligen är du upplever just nu… och öppna upp dig själv till att bättra lära känna din kropps signaler. Och du kan lyssna på vad de har att berätta för dig…. Samtidigt som du låter din hand varsamt hålla om det här området och låta det få ta emot den lugnande beröringen… från din hand. ”

Att ta hand om ångestväckande tankar

Vi talar alla till oss själva i vårt inre när vi blir upprörda… och börjar reagera, och ibland kanske överreagera, på vissa situationer som väcker obehagliga känslor inom oss. Vi kan säga saker till oss själva som tex. ”Jag står inte ut!” eller ”Jag måste härifrån!” eller ”Alla tittar på mig!” eller så önskar vi bara att vi kunde dö för att slippa ifrån situationen. De här nästan automatiska meningarna vi säger till oss själva i sådana här situationer, kan vi använda som en slags varningssignal att det är dags att ta ett lugnande andetag… och komma tillbaka till ditt inre centrum, din balanspunkt, där du kan samla och stabilisera dig. Och du kan välkomna dessa automatiska tankar som en sådan signal att samla och ta hand om dig själv… genom att välkomna dem på ett lugnt och vänligt sätt istället för att försöka skjuta bort dem… nästan som om du sa till tankarna… ”Hej, där är ni igen. Kom in. Vi kan sitta här och samla oss en stund tillsammans.”

Väv in andasankaret

Lägger du märke till att du har börjat hålla andan? (Eller andas snabbare och kortare, eller vad du nu gör med andningen i samband med ångesten.) Du kan ta en stund nu och bara samla dig, genom att fokusera på din andning. Du behöver inte ändra andningen, bara lägg märke till den, och medan du gör det, kanske du kan lägga märke till upplevelserna som kommer med andningen… med en mjuk nyfikenhet, kan du lägga märke till hur andningen känns just nu…. Vilket tempo andningen har…  och när du nu låter dig själv ta ett lite djupare andetag, och håller kvar det en kort stund, kan du börja lägga märke till upplevelsen att släppa ut… som kommer när du andas ut. En nedtrappning… att släppa taget…. och spänna av lite… som kommer med utandningen. Och det kan kännas skönt att släppa ut andningen. Att släppa ut spänningen… släppa oron… och kampen…. Så att du kan bli mer samlad och stabil… mer närvarande… för att ta hand om dig själv och om situationen… på ett lugnt sätt. ”